Brócoli: sus poderosas propiedades y cómo cocinarlo para aprovechar sus beneficios

El brócoli es mucho más que una simple guarnición verde; es uno de los vegetales con mayor densidad nutricional y un aliado clave para la salud, gracias a su contenido de vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos. Estudios recientes y expertos en nutrición destacan su capacidad para proteger el corazón, mejorar la función cerebral y fortalecer el sistema inmunológico.

Este vegetal, miembro de la familia de las crucíferas, es especialmente rico en vitaminas A, C, E, K y ácido fólico, así como en minerales como potasio, magnesio, fósforo, calcio y hierro. Además, contiene fitonutrientes como los glucosinolatos y sulforafano, compuestos con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.

Entre los beneficios más destacados del brócoli se encuentran:

• Prevención del cáncer: El sulforafano ayuda a eliminar carcinógenos y puede inhibir el crecimiento de células tumorales en cánceres como el de mama, próstata, colon y pulmón.
• Salud cardiovascular: Protege los vasos sanguíneos del daño oxidativo y ayuda a reducir el colesterol LDL.
• Fortalecimiento del sistema inmune: Su alto contenido de vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos.
• Salud ósea: Minerales y vitamina K contribuyen a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
• Función cerebral: Puede mejorar la memoria y proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Sin embargo, no basta con consumir brócoli para aprovechar sus propiedades: la forma en que se cocina es fundamental. Hervirlo puede reducir hasta en un 77% sus compuestos beneficiosos y disminuir considerablemente la vitamina C y el sulforafano. Por ello, la recomendación de los expertos es consumirlo crudo, al vapor por pocos minutos, salteado o al horno.

Las técnicas de cocción ideales para preservar sus nutrientes son:

• Al vapor: Conserva entre el 80 y 90% de los compuestos bioactivos; el tiempo recomendado es de 3 a 5 minutos.
• Salteado o al horno: Cocinar con un poco de aceite de oliva o asar a 220°C por 15-20 minutos mantiene los antioxidantes y realza su sabor.
• Microondas: Cocinar sin agua en recipiente tapado es rápido y preserva los nutrientes.
• Blanqueado para congelar: Hervir por 2 minutos y luego enfriar en agua helada para conservarlo a largo plazo sin perder nutrientes.

Consumir brócoli preparado correctamente maximiza sus beneficios para la salud y convierte a este vegetal en un verdadero protector natural para el organismo.

Fuentes varias