Cardio y pesas en la misma rutina: ¿cuál debe ir primero para mejores resultados?

Durante años, el mundo del fitness ha debatido sobre el orden ideal para combinar cardio y pesas en una misma rutina de entrenamiento. Mientras algunos sostienen que realizar cardio antes del entrenamiento de fuerza puede afectar el crecimiento muscular, otros afirman que levantar pesas primero puede disminuir el rendimiento aeróbico.

Sin embargo, estudios recientes han cambiado la perspectiva y han demostrado que ambas formas de ejercicio pueden complementarse y mejorar la salud en general. La clave está en el orden de los ejercicios y en los objetivos individuales de cada persona.

El debate sobre cardio y pesas

Tradicionalmente, se ha pensado que hacer cardio previo al levantamiento de pesas puede reducir la energía disponible para los ejercicios de fuerza, lo que podría afectar el desarrollo muscular. Por otro lado, entrenar con pesas antes del cardio podría disminuir la resistencia y la velocidad en ejercicios aeróbicos.

Un estudio publicado en el Journal of Gerontology reveló que la práctica regular de ejercicio aeróbico está asociada con un aumento de la fuerza muscular en diferentes etapas de la vida. Esto sugiere que no solo es posible combinar ambos tipos de entrenamiento, sino que hacerlo de manera correcta podría traer beneficios adicionales.

Regla general: pesas primero, cardio después

Si el objetivo principal es ganar fuerza y aumentar la masa muscular, lo recomendable es realizar primero el entrenamiento con pesas. Esto se debe a que los ejercicios de fuerza requieren un esfuerzo neuromuscular óptimo, lo que podría verse afectado si los músculos están fatigados tras una sesión intensa de cardio. Además, empezar con pesas reduce el riesgo de lesión y permite una mejor calidad en las repeticiones.

Sin embargo, si la prioridad es mejorar la resistencia y el rendimiento aeróbico, podría ser más efectivo realizar cardio antes que el entrenamiento de fuerza. Algunos estudios han indicado que levantar pesas antes del cardio puede afectar la potencia, velocidad y resistencia en ejercicios aeróbicos.

Excepciones a la regla

A pesar de la recomendación general, hay situaciones en las que el cardio puede o debe realizarse antes del entrenamiento de fuerza:

• Calentamiento activo: Se recomienda realizar unos minutos de cardio ligero (como caminata o bicicleta estática) antes de cualquier rutina para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para el esfuerzo.
• Entrenamientos HIIT y en circuito: Algunos métodos de entrenamiento combinan ejercicios aeróbicos y de fuerza sin una separación clara entre ambos, como el HIIT o los circuitos de fuerza, lo que favorece la quema de calorías y el fortalecimiento muscular simultáneo.
• Objetivos específicos: Si una persona se está preparando para un maratón o una competencia de resistencia, puede ser necesario priorizar el cardio sobre el entrenamiento de pesas.

Mejor estrategia para entrenar fuerza y cardio

Lo ideal es realizar entrenamientos de fuerza y cardio en días separados para optimizar el rendimiento en ambos. Esta estrategia, conocida como entrenamiento híbrido, permite que el cuerpo se recupere adecuadamente. No obstante, si esto no es posible, se recomienda:

• Hacer pesas primero y luego cardio moderado si el objetivo es ganar músculo.
• Comenzar con el entrenamiento aeróbico y luego realizar una sesión ligera de fuerza si el objetivo es mejorar la resistencia.
• Optar por entrenamientos en circuito o HIIT para una combinación eficiente de ambos tipos de ejercicio.

Cada persona debe adaptar su rutina según sus metas y el tiempo disponible. Con una planificación adecuada, cardio y pesas pueden coexistir sin afectar el rendimiento ni comprometer los resultados.

Fuentes varias