Magnesio y envejecimiento: qué dicen los especialistas sobre sus beneficios y el uso de suplementos
El magnesio es uno de los minerales esenciales para el organismo y su importancia se vuelve especialmente relevante durante el envejecimiento. Especialistas en nutrición y medicina coinciden en que este micronutriente participa en múltiples funciones del cuerpo, desde la actividad muscular hasta la salud ósea y metabólica.
La farmacéutica y tecnóloga alimentaria Mar Blanco, vinculada al área de Alimentación y Nutrición del Colegio de Farmacéuticos de Barcelona, explica que el magnesio interviene en numerosas reacciones enzimáticas del organismo. Según la especialista, su papel más estudiado se relaciona con el funcionamiento muscular y la formación de masa ósea, además de su participación en procesos que influyen en la relajación y el sistema nervioso.
En la misma línea, la médica y nutricionista Violeta Ramírez, coordinadora del Grupo de Trabajo de Nutrición y Alimentación de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, señala que el mineral también contribuye a regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, además de intervenir en la formación de proteínas, ADN y tejido óseo.
Por su parte, la endocrinóloga Paloma Gil destaca que el magnesio está involucrado en funciones renales, pulmonares y cardíacas, lo que refuerza su importancia dentro del equilibrio general del organismo.
Deficiencia y factores de riesgo
Los especialistas advierten que una ingesta baja de magnesio no suele provocar síntomas inmediatos, ya que los riñones ayudan a conservar el mineral al reducir su eliminación por la orina. Sin embargo, una ingesta insuficiente durante periodos prolongados puede generar deficiencia.
Entre los grupos con mayor riesgo se encuentran personas con enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, así como quienes padecen diabetes tipo 2, consumen alcohol de forma prolongada o se encuentran en edades avanzadas.
Los síntomas asociados a niveles bajos de magnesio pueden incluir pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga o debilidad. En casos más severos pueden aparecer calambres musculares, entumecimiento, convulsiones o alteraciones del ritmo cardíaco.
Según los especialistas, el interés reciente por los suplementos de magnesio se relaciona con su posible contribución al mantenimiento de la musculatura, la prevención de calambres durante la actividad física y la mejora del descanso nocturno.
Suplementos: cuándo se recomiendan
Aunque los suplementos pueden utilizarse para corregir déficits nutricionales, los expertos insisten en que no deben sustituir una dieta equilibrada. Blanco advierte que su consumo debe realizarse bajo supervisión profesional, ya que un diagnóstico incorrecto puede llevar a tomar un mineral que en realidad no es el que el organismo necesita.
Las formas de magnesio que el cuerpo absorbe con mayor facilidad incluyen citrato, aspartato, lactato y cloruro de magnesio. Recientemente, la Unión Europea aprobó una nueva fuente para su uso en complementos alimenticios mediante el Reglamento de ejecución (UE) 2024/269: el L-treonato de magnesio, una formulación que ha despertado interés por su posible biodisponibilidad en funciones cognitivas.
Alimentos ricos en magnesio
Los especialistas coinciden en que la principal fuente de este mineral debe ser la alimentación. Una dieta equilibrada puede aportar cantidades suficientes a través de alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes.
Entre los productos más citados se encuentran espinaca, brócoli, acelga, rúcula y judías verdes, además de alimentos como nueces, almendras, atún, pavo, plátano o aguacate.
Los expertos recuerdan que el magnesio presente en los alimentos rara vez provoca exceso en personas sanas, ya que los riñones eliminan el sobrante. No ocurre lo mismo con los suplementos: dosis superiores a 350 miligramos diarios pueden provocar molestias gastrointestinales en algunas personas.
Por ello, los especialistas recomiendan priorizar una dieta variada y hábitos de vida saludables como base para mantener un adecuado equilibrio nutricional durante el envejecimiento.
Fuentes varias