Ejercicio y sueño: entrenar de noche puede afectar el descanso, según un estudio con 15.000 adultos
La investigación reveló que la actividad física intensa cerca de la hora de dormir puede retrasar hasta 80 minutos el inicio del sueño y reducir su calidad.
Un nuevo estudio publicado en la revista Nature Communications reveló que hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir puede afectar negativamente la calidad del sueño. La investigación, que analizó los hábitos de 14.689 personas activas, concluyó que entrenar una o dos horas antes de acostarse puede demorar hasta 80 minutos el momento de quedarse dormido, además de reducir el tiempo total de descanso y generar más despertares nocturnos.
El estudio fue liderado por Josh Leota, investigador de la Universidad de Monash en Australia, y utilizó datos de monitores de actividad para evaluar los horarios, la intensidad del ejercicio y la calidad del sueño de los participantes. Se identificó que incluso entrenamientos moderados durante la noche pueden tener un impacto negativo, aunque los efectos se agravan con la intensidad y la proximidad al horario habitual de dormir.
“La regla general es que cuanto más duro te ejercitas, más tiempo necesita tu cuerpo para calmarse antes de dormir”, explicó Leota. Esto se debe a que la frecuencia cardíaca permanece elevada tras un entrenamiento exigente, y la baja variabilidad de la misma indica que el cuerpo sigue en estado de alerta fisiológica, lo que dificulta conciliar el sueño.
En contraste, los investigadores encontraron que hacer ejercicio por la mañana o al menos cuatro horas antes de dormir mejora la calidad del sueño, ya que alinea mejor el cuerpo con su ritmo circadiano natural. Además, la actividad física matutina favorece una mejor exposición a la luz solar, lo que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
Para quienes solo pueden entrenar en horario nocturno, los especialistas recomiendan adoptar rutinas de relajación posterior al ejercicio, como meditación o yoga suave, que pueden ayudar al cuerpo a entrar en un estado de reposo más rápidamente.
Este estudio refuerza la idea de que el momento en que se realiza actividad física es tan importante como la intensidad, especialmente si se busca tener un sueño reparador.
Fuentes varias