Cómo preservar la movilidad del hombro y prevenir lesiones: claves respaldadas por fisioterapeutas
Los hombros son una de las articulaciones más móviles y complejas del cuerpo humano, pero también se encuentran entre las más vulnerables a lesiones. Actividades cotidianas como levantar objetos, cargar bolsas o mantener una postura prolongada frente a una computadora generan una tensión constante que, con el paso del tiempo, puede traducirse en rigidez, dolor y pérdida de funcionalidad. Especialistas consultados por The Guardian coinciden en que la prevención depende de hábitos simples, sostenidos y adecuados a cada etapa de la vida.
Los fisioterapeutas advierten que tanto la inactividad prolongada como los esfuerzos repentinos y excesivos son las principales causas de afecciones como la tendinopatía y la bursitis. Estas dolencias no distinguen entre deportistas y personas con rutinas comunes, y suelen aparecer cuando se abandona el movimiento regular o se somete al hombro a cargas para las que no está preparado.
El fisioterapeuta e investigador Josh Zadro, de la Universidad de Sydney, explicó que el movimiento diario actúa como un “lubricante natural” de las articulaciones y resulta esencial para conservar la movilidad del hombro con el paso de los años. Mantener un rango completo de movimiento ayuda a frenar el deterioro progresivo, mientras que dejar de mover el hombro en toda su amplitud favorece la rigidez y la debilidad muscular.
Entre los ejercicios recomendados para incorporar a la rutina diaria se encuentran los círculos con los brazos, el deslizamiento de manos por la pared y los movimientos de alcance por encima de la cabeza. Estas prácticas ayudan a contrarrestar la postura encorvada asociada al sedentarismo y al trabajo prolongado frente a pantallas.
En la misma línea, la fisioterapeuta Anelise Silveira, de la Universidad de Queensland, señaló que permanecer inmóvil durante largos períodos comprime los tendones y la bursa, generando rigidez. Su recomendación para quienes trabajan sentados es realizar pausas activas cada una o dos horas para ajustar la postura y mover los hombros de forma consciente, fortaleciendo los músculos y creando hábitos de autocuidado.
El fortalecimiento progresivo también resulta clave. El manguito rotador, conjunto de músculos y tendones que estabiliza la articulación, requiere ejercicios específicos para evitar lesiones. El especialista George Murrell recomendó actividades de bajo impacto, como nadar o usar una máquina de remo a intensidad ligera, que fortalecen el hombro sin sobrecargarlo. Zadro sugirió complementar con bandas de resistencia dos o tres veces por semana, priorizando la técnica correcta antes de aumentar el peso o la dificultad.
Los expertos coinciden en que la progresión debe ser gradual. Incrementar de forma brusca la intensidad o retomar actividades exigentes tras largos períodos de inactividad puede provocar lesiones incluso en hombros previamente sanos. El dolor, subrayan, es una señal de alerta que no debe ignorarse. Reducir la carga, evitar compensaciones y consultar a un fisioterapeuta ante molestias persistentes permite prevenir daños mayores y sostener la salud articular a largo plazo.
Fuentes varias