Por qué duelen los músculos después de entrenar y cuándo preocuparse

El dolor muscular que aparece uno o dos días después de una rutina intensa es un fenómeno común conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Lejos de ser una señal de alarma, suele formar parte del proceso natural de adaptación del cuerpo al esfuerzo físico, según especialistas de Cleveland Clinic y Mayo Clinic.

Este tipo de molestia ocurre por microrroturas en las fibras musculares cuando los músculos reciben un estímulo nuevo, más fuerte o diferente del habitual. Es especialmente frecuente en los movimientos excéntricos, como descender escaleras o bajar una pesa. El dolor suele comenzar entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzar su punto máximo a las 48-72 horas y desaparecer en un plazo de tres a cinco días.

Los expertos aclaran que el DOMS no se debe a la acumulación de ácido láctico, como se creía, sino a los pequeños daños estructurales que, al repararse, fortalecen el músculo y aumentan su resistencia.

El papel del estiramiento y la recuperación

Instituciones como Harvard Health Publishing y la Cleveland Clinic recomiendan incluir estiramientos suaves y actividades de baja intensidad tras el entrenamiento para aliviar la rigidez y mejorar la circulación. Sin embargo, advierten que el estiramiento no reemplaza el descanso, elemento clave para la recuperación completa.

También se aconseja aplicar compresas frías o calientes, mantener una buena hidratación, consumir proteínas adecuadas y realizar movimientos ligeros para evitar la pérdida de movilidad. Los analgésicos de venta libre deben utilizarse solo de forma temporal y bajo orientación médica.

Cuándo consultar al médico

Aunque el dolor muscular tardío es benigno, los especialistas recomiendan buscar atención médica si el dolor no mejora con el reposo, es intenso o localizado, o si se acompaña de debilidad, hinchazón, fiebre o cambios en la coloración de la piel. Estos síntomas pueden indicar una lesión más grave, como un desgarro o distensión muscular.

Para prevenir el DOMS y evitar lesiones, se recomienda aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio y alternar los grupos musculares trabajados. Según el Orlando Health National Training Center, esta estrategia reduce el riesgo de sobrecarga y favorece una recuperación más equilibrada.

Fuentes varias