Mitos y verdades sobre la pérdida de grasa al practicar deportes

En la búsqueda por reducir grasa corporal, muchas personas caen en mitos que pueden llevar a estrategias ineficaces o incluso perjudiciales. La revista Sport Life ha analizado este tema, contrastando creencias populares con evidencia científica para ofrecer recomendaciones basadas en estudios recientes.

Mito 1: Comer grasa engorda

Existe la idea de que consumir grasa en la dieta provoca un aumento de grasa corporal. Sin embargo, lo que realmente influye en el peso es el balance energético total y la calidad de los alimentos ingeridos. Las grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, frutos secos y aguacate, son esenciales para la absorción de vitaminas y la producción hormonal. Estudios han demostrado que dietas ricas en grasas insaturadas, como la mediterránea, pueden favorecer la salud cardiovascular sin contribuir al aumento de peso si se mantiene un equilibrio calórico.

Mito 2: Un metabolismo lento es el principal culpable del aumento de peso

Si bien el metabolismo basal varía entre personas, su impacto en el peso es menor que el de factores como la actividad física y la composición corporal. Salvo en casos específicos, como el hipotiroidismo, el aumento de peso se debe principalmente a un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza es clave para incrementar la masa muscular y aumentar el gasto calórico en reposo, facilitando el control del peso a largo plazo.

Mito 3: Solo el ejercicio aeróbico quema grasa

El ejercicio aeróbico es efectivo para la pérdida de grasa, pero el entrenamiento de fuerza también juega un papel fundamental. Aumentar la masa muscular eleva el metabolismo y contribuye a un mayor gasto calórico total. Además, el ejercicio de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser particularmente eficaz gracias al efecto de consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que prolonga la quema de calorías durante horas después de la actividad.

Mito 4: Las dietas cetogénica y paleolítica son las mejores para perder grasa

Estas dietas han ganado popularidad por su efectividad a corto plazo, pero su éxito depende de la adherencia y la correcta planificación. La dieta cetogénica, basada en un alto consumo de grasas y una drástica reducción de carbohidratos, induce la cetosis y facilita la oxidación de grasas. Sin embargo, su sostenibilidad a largo plazo puede ser complicada. Por otro lado, la dieta paleolítica promueve el consumo de alimentos naturales, eliminando cereales y lácteos. Aunque puede favorecer la pérdida de grasa por su alto contenido proteico y la reducción de azúcares refinados, su exclusión de ciertos grupos alimenticios puede hacerla poco viable a largo plazo.

Mito 5: Entrenar en ayunas es la mejor estrategia para quemar grasa

Si bien el entrenamiento en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante la actividad, no se ha demostrado que esto resulte en una mayor pérdida de grasa a largo plazo en comparación con entrenar en estado alimentado. Además, entrenar sin reservas de glucógeno puede comprometer el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y aumentar el riesgo de pérdida muscular en periodos prolongados de restricción calórica. Lo fundamental sigue siendo el déficit calórico total, independientemente del momento del ejercicio.

Conclusión

La pérdida de grasa es un proceso complejo que requiere basarse en evidencia científica y no en mitos. Una combinación de alimentación equilibrada, ejercicio variado y hábitos sostenibles es la mejor estrategia para lograr resultados duraderos y mejorar la salud. En lugar de buscar soluciones milagrosas, el éxito radica en la constancia y la adopción de hábitos saludables a largo plazo. Consultar con profesionales de la salud y el ejercicio es clave para evitar errores y optimizar resultados.

Fuentes varias