Menopausia: Tres ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y prevenir las pérdidas de orina
Las pérdidas de orina durante la menopausia son frecuentes, pero no deben considerarse una consecuencia inevitable del envejecimiento. Especialistas aseguran que existen ejercicios sencillos que pueden ayudar a prevenir y mejorar estos problemas, favoreciendo la calidad de vida de las mujeres.
Muchas mujeres consideran normal perder pequeñas cantidades de orina al toser, estornudar o realizar actividades físicas, especialmente durante la menopausia. Sin embargo, los especialistas advierten que estos síntomas pueden estar relacionados con alteraciones del suelo pélvico y que, en numerosos casos, pueden tratarse mediante ejercicios específicos.
El suelo pélvico está formado por músculos y tejidos que sostienen órganos como la vejiga, el útero y el recto. Además, participa en el control de la orina, las funciones intestinales y la actividad sexual. Durante la menopausia, la disminución de estrógenos puede debilitar los tejidos de esta región y favorecer problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos.
La fisioterapeuta Laia Blanco Ratto, especializada en rehabilitación del suelo pélvico, explica que muchas mujeres aceptan estas molestias como algo natural porque sus madres y abuelas también las experimentaron. No obstante, insiste en que existen tratamientos eficaces para mejorar estos síntomas.
Tres ejercicios recomendados
1. Ejercicios de Kegel: Consisten en contraer suavemente los músculos de la vagina y el ano, como si se intentara contener la orina, manteniendo la contracción entre cuatro y seis segundos antes de relajarlos completamente. Es importante evitar apretar los glúteos o contener la respiración.
2. Contracciones coordinadas con la respiración: Se inspira normalmente y, al expulsar el aire lentamente, se contraen los músculos del suelo pélvico. Al volver a inspirar, se relajan. Las especialistas sugieren realizar entre ocho y diez repeticiones, según la capacidad individual.
3. Sentadillas: Con los pies separados a la anchura de las caderas, se flexionan las rodillas llevando la cadera hacia atrás, como si se fuera a tomar asiento. Al incorporarse, se expulsa el aire mientras se realiza una contracción suave del suelo pélvico. Este movimiento ayuda a coordinar la musculatura durante las actividades cotidianas.
Las especialistas recomiendan practicar estos ejercicios regularmente, adaptando su intensidad y frecuencia a las necesidades de cada mujer. También advierten que no todos los problemas del suelo pélvico se deben a debilidad muscular, ya que algunas pacientes presentan tensión excesiva y necesitan ejercicios de relajación.
Por esta razón, cuando existen pérdidas frecuentes de orina, dolor o sensación de presión vaginal, resulta fundamental consultar con un profesional de salud especializado.
Los expertos destacan que cuidar el suelo pélvico antes y durante la menopausia puede contribuir a mantener la autonomía, disfrutar de la actividad física y preservar el bienestar sexual. Envejecer no significa tener que acostumbrarse a vivir con incontinencia urinaria.
Fuentes varias