¿Cuánto ejercicio necesita realmente un adulto para cuidar su salud?
Mantenerse físicamente activo no significa pasar horas todos los días en un gimnasio. Las recomendaciones de salud pública indican que una cantidad relativamente accesible de ejercicio semanal puede producir importantes beneficios para el organismo y que, además, ese tiempo puede distribuirse a lo largo de varios días.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso rápido. Otra posibilidad es completar 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, o combinar ejercicios moderados e intensos hasta alcanzar un nivel equivalente.
Esto significa que una persona podría cumplir la recomendación realizando unos 30 minutos de actividad moderada durante cinco días a la semana. Sin embargo, no es obligatorio hacer los 30 minutos de una sola vez: el ejercicio puede dividirse en períodos más cortos y seguir contribuyendo al objetivo semanal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un rango de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, para obtener beneficios importantes para la salud. La institución sostiene además que cualquier cantidad de movimiento es preferible a permanecer completamente inactivo.
Caminar también cuenta como ejercicio
Uno de los errores frecuentes es pensar que solamente las actividades deportivas intensas pueden considerarse ejercicio. Las recomendaciones actuales incluyen diferentes formas de movimiento realizadas con suficiente intensidad.
Caminar rápidamente, montar bicicleta, nadar y realizar otras actividades que aumenten la frecuencia cardíaca pueden formar parte del ejercicio aeróbico semanal. También pueden contabilizarse diferentes combinaciones de actividad moderada y vigorosa.
Una forma sencilla de reconocer una actividad moderada es observar el esfuerzo requerido: el corazón comienza a latir más rápido y aumenta la respiración, aunque la persona todavía puede mantener una conversación.
En actividades vigorosas, en cambio, el esfuerzo es considerablemente mayor y hablar durante períodos prolongados resulta más difícil.
El entrenamiento de fuerza también es necesario
Las recomendaciones no se limitan al ejercicio cardiovascular. Los adultos deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares del cuerpo: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Levantar pesas es una posibilidad, pero no es la única.
Los ejercicios con bandas elásticas, movimientos que utilizan el propio peso corporal —como flexiones o determinados ejercicios abdominales— y algunas posiciones de yoga también pueden contribuir al fortalecimiento muscular.
Por esta razón, una rutina equilibrada puede combinar caminatas, bicicleta, natación u otras actividades aeróbicas con dos sesiones semanales dedicadas al fortalecimiento.
Más movimiento puede aportar beneficios adicionales
Cumplir con 150 minutos semanales constituye una referencia mínima para los adultos, pero aumentar gradualmente el nivel de actividad puede proporcionar beneficios adicionales.
La OMS recomienda, cuando las condiciones personales lo permiten, alcanzar hasta 300 minutos semanales de actividad moderada o una cantidad equivalente de ejercicio de mayor intensidad.
Esto no significa que todas las personas deban comenzar inmediatamente con rutinas prolongadas. Para quienes llevan una vida sedentaria, incorporar pequeñas cantidades de movimiento puede ser un primer paso importante.
Los CDC destacan que cualquier cantidad de actividad física puede ofrecer beneficios, por lo que caminar unos minutos, utilizar las escaleras o agregar períodos cortos de movimiento durante el día puede contribuir a reducir el tiempo sedentario.
Beneficios para el cuerpo y la mente
La actividad física regular está asociada tanto con beneficios físicos como mentales. La OMS señala que puede ayudar a prevenir o controlar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas, además de contribuir a reducir síntomas de ansiedad y depresión y favorecer el bienestar general.
El ejercicio también ayuda a mantener la capacidad muscular y funcional, algo particularmente relevante a medida que aumenta la edad.
Para los adultos mayores de 65 años, las recomendaciones básicas de actividad aeróbica y fortalecimiento son similares, aunque se aconseja incorporar ejercicios destinados a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
Una semana de ejercicio puede ser más sencilla de lo que parece
Una persona que quiera alcanzar el mínimo recomendado podría, por ejemplo, realizar una caminata rápida de 30 minutos cinco veces por semana y añadir dos jornadas de ejercicios de fuerza.
Otra alternativa sería realizar 25 minutos de ejercicio vigoroso tres veces por semana junto con dos sesiones de fortalecimiento muscular. Los CDC presentan ambos esquemas como ejemplos de cómo distribuir la actividad física semanal.
La clave no está necesariamente en practicar una disciplina deportiva específica, sino en encontrar actividades que puedan mantenerse con regularidad.
Para muchas personas, caminar puede ser el punto de partida más sencillo porque no requiere equipamiento especial y puede incorporarse progresivamente a la vida cotidiana.
Quienes padecen enfermedades crónicas, tienen alguna discapacidad o llevan mucho tiempo sin realizar actividad física deberían considerar consultar con un profesional de la salud antes de comenzar ejercicios vigorosos o modificar considerablemente su nivel habitual de actividad.
En definitiva, la evidencia y las recomendaciones internacionales coinciden en un mensaje sencillo: moverse más y permanecer menos tiempo sentado puede marcar una diferencia en la salud. Para la mayoría de los adultos, alcanzar 150 minutos de actividad moderada a la semana, complementados con ejercicios de fuerza, representa una meta práctica desde la cual comenzar.
Fuentes varias