Seis hábitos cotidianos que pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una condición que puede provocar un aumento de los niveles de glucosa en la sangre y, con el tiempo, favorecer el desarrollo de prediabetes y diabetes tipo 2. Especialistas señalan que determinados cambios en la alimentación, la actividad física, el descanso y otros hábitos cotidianos pueden contribuir a mejorar la respuesta del organismo a esta hormona.
La insulina, producida por el páncreas, permite que la glucosa presente en la sangre ingrese a los músculos, el hígado y el tejido adiposo para ser utilizada como energía. Cuando las células responden menos eficazmente a esta señal, el organismo necesita producir mayores cantidades de insulina para mantener controlada la glucosa.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) advierten que este proceso puede preceder a la aparición de prediabetes y diabetes tipo 2. Aunque existen factores que no pueden modificarse, los expertos destacan seis hábitos que pueden formar parte de una estrategia preventiva o de control bajo orientación profesional.
1. Incorporar más alimentos ricos en fibra
Una alimentación con mayor presencia de vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas puede ayudar al control de la glucosa. Estos alimentos aportan fibra, que contribuye a que la digestión y absorción de nutrientes se produzcan de manera más gradual.
La dietista Vandana Sheth recomienda priorizar este tipo de alimentos, mientras que la nutricionista Dru Rosales señala que la fibra también puede contribuir al control del colesterol.
Entre las opciones recomendadas dentro de una alimentación equilibrada se encuentran las frutas, verduras sin almidón, cereales integrales y fuentes saludables de proteínas.
2. Limitar el consumo de grasas saturadas
Reducir las grasas saturadas también puede favorecer la salud metabólica. La dietista Lauren Plunkett explicó que un consumo elevado de estas grasas puede favorecer la acumulación de ácidos grasos en los músculos y el hígado, interfiriendo con la acción de la insulina.
Entre las principales fuentes de grasas saturadas se encuentran las carnes rojas y procesadas, manteca, crema, productos lácteos enteros, frituras, productos de pastelería y algunos postres.
Como referencia general, los especialistas recomiendan que las grasas saturadas representen menos del 10% de las calorías consumidas diariamente.
3. Mantenerse físicamente activo
El ejercicio permite que los músculos utilicen glucosa y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. La recomendación general es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fuerza dos veces por semana.
Caminar a paso ligero, nadar, montar bicicleta o trotar son algunas alternativas. Los ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal también pueden incorporarse según las condiciones físicas de cada persona.
Quienes utilizan insulina u otros medicamentos para controlar la diabetes deben consultar con su equipo médico sobre la forma adecuada de vigilar sus niveles de glucosa antes y después del ejercicio.
4. Dormir entre siete y ocho horas
El descanso también desempeña un papel importante en la salud metabólica. Dormir menos de siete horas por noche se ha asociado con resistencia a la insulina, mientras que el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) recomienda que los adultos procuren dormir entre siete y ocho horas.
Los problemas persistentes de sueño también pueden dificultar el mantenimiento de una alimentación equilibrada y una rutina regular de ejercicio. Cuando estas dificultades se prolongan, los especialistas aconsejan consultar a un profesional para determinar sus posibles causas.
5. Reducir y controlar el estrés
El estrés prolongado puede influir en el metabolismo de la glucosa debido, entre otros factores, a la liberación de hormonas como el cortisol. También puede perjudicar la calidad del sueño y dificultar el mantenimiento de otros hábitos saludables.
Entre las estrategias para controlar el estrés se encuentran la respiración profunda, caminatas, meditación, escritura, yoga, oración, actividades artísticas y tai chi. Cuando el estrés afecta de manera persistente la vida cotidiana, puede ser conveniente buscar ayuda profesional.
6. Una reducción gradual de peso en los casos indicados
En personas con sobrepeso u obesidad y riesgo elevado de desarrollar diabetes tipo 2, una reducción moderada del peso puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
El Programa de Prevención de la Diabetes del NIDDK encontró que, entre adultos con alto riesgo de diabetes tipo 2, perder entre el 5% y el 7% del peso corporal inicial, acompañado de actividad física regular, redujo en un 58% el riesgo de desarrollar la enfermedad.
Sin embargo, la pérdida de peso no constituye una recomendación universal y debe adaptarse a las condiciones particulares de cada persona. Especialistas aconsejan establecer objetivos realistas junto con profesionales de la salud, especialmente cuando existen prediabetes, diabetes, obesidad u otros tratamientos médicos.
Los expertos coinciden en que no es necesario intentar modificar todos los hábitos simultáneamente. Comenzar con cambios alcanzables y mantenerlos en el tiempo puede facilitar la incorporación progresiva de nuevas medidas destinadas a mejorar la salud metabólica.
Fuentes varias